El sentimiento de culpa

Este sentimiento es definido como una emoción negativa que aparece ante el incumplimiento de normas éticas, o la creencia de haberlo realizado, especialmente si ello ha ido en perjuicio de otra persona. Su origen se establece en el desarrollo de la conciencia moral en la infancia y está influida tanto por las diferencias individuales como por las pautas educacionales recibidas y su función es concienciar a la persona de que ha cometido un error y facilita que se pongan en marcha los medios para la reparación.

La culpa se forma gracias a una serie de elementos: un acto causal, real o imaginario; la percepción y autovaloración negativa del acto y su emoción negativa asociada (remordimientos).

La culpa puede ser sana,  derivada de un perjuicio real y sirve para indicar cuál son los comportamientos adecuados para no perjudicar a quienes nos rodean o mórbida, en la que realmente no ha existido ningún fallo objetiva que justifique el sentimiento negativo. Éste sentimiento no ayuda a la adaptación al medio y puede alteraciones psicopatológicas como la depresión, cuando es excesiva  y no realista.

Cómo evitar la culpa excesiva o no realista.

En ocasiones la estrategia utilizada por las personas para evitar la culpase centra en la justificación, la negación o la minimización de los daños. Sin embargo, estas tácticas no son adecuadas, ya que intentan evitar la emoción sin afrontar el hecho.

La culpa excesiva hay que prevenirla, y para ello es necesario que se distinga bien dónde están los límites entre la culpa sana y la excesiva. Es importante para ello que seamos conscientes de que la emoción, la actitud y los pensamientos sobre los hechos, provienen de nosotros mismos, cada cual elige cómo se siente. Por lo tanto, el sentirse culpable es una elección.

La responsabilidad sobre un acto realizado sigue perteneciendo a la conducta emitida por cada uno, pero es importante variar las verbalizaciones con las que nos referimos al acto y a nosotros mismos. Las afirmaciones destructivas, facilitan el bucle de la culpabilidad no ayuda a la persona ni mejora el daño producido.

Para evitar los sentimientos de culpa, lo primero que debemos de hacer es valorar si estos son reglas rígidas que hemos introyectado de normas paternas y su adecuación en nuestra forma de ser o de pensar ( por ejemplo “deberia de tener matrimonio que dure siempre”) o si son deberes que nosotros nos autoimponemos y su flexibilidad. Los deberes deben de ser flexibles, realistas y que ayuden a lograr objetivos.

Algunas sugerencias para evitar los sentimientos de culpa son:

Identificar la conducta y el sentimiento de culpa. Si la razón por la que nos sentimos mal no es fácilmente identificable, cuestiónate el motivo por el que te sientes mal y qué podría ayudarte a estar mejor.

Valore el deber que se impone y observe: ¿incluye adjetivos como “totalmente, perfecto, nunca, siempre, cada, todos…”? utilice “preferiría” o “me gustaría” en lugar del “debería”

Olvide los conceptos de “bien” y “mal”, en lugar de ello plantéese ¿Cuales son los efectos a corto y a largo plazo sobre usted y sobre las personas implicadas? ¿Tiene sentido la norma?

Pregúntese si este pensamiento está acorde con quién es usted, las limitaciones, su situación, sus cndiciones, sus miedos, etc.

A veces, a pesar de que el sentimiento de culpa es claro, es dificil determinar el deber subyacente, para ello existe una técnica llamada “escalonamiento” para llegar al deber o norma básica: se basa en detectar la culpa y preguntarse ¿qué significa para mí haber hecho…? y si estoy…¿que significa para mí? hasta llegar a una afirmación nuclear sobre sí mismo.

 

Si efectivamente el sentimiento de culpa concuerda con un daño real, obviamente, podría:

Expresar el arrepentimiento a las personas perjudicadas. Explica que te sientes culpable y los sentimientos implicados en el malestar. La mayoría de las veces, las personas necesitan escuchar que la otra persona está arrepentida y por ello, es importante pedir perdón y explicar que no volverá a ocurrir.

Si se ha avisado con anterioridad de algún percance que pudiera ocurrir, dar las gracias a la persona por haber mantenido la compostura, por haber esperado un tiempo o por el hecho que haya realizado. Tampoco es necesario pedir disculpas constantemente, pero sí hacer saber a la otra persona que estás agradecido por la actitud.

Las personas que tienden a culparse a sí mismos con asiduidad,  presentan un importante malestar emocional, desvalorización y a la larga baja autoestima, inseguridad y sentimientos de tristeza. Prevenir los excesos de culpa y diferenciar cuándo es adecuado el sentimiento y cuando hay que detener los pensamientos es una actividad importante en la mejora personal y el bienestar emocional.

 
Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicologia y salud. CUANTICA
C/ Vargas 55A  3ºB
Santander (Cantabria)

 

 

El miedo escénico

El miedo a hablar en público es algo habitual. Pequeños grados de ansiedad ante un auditorio, mejoran incluso la exposición. Sin embargo, esto se torna desagradable cuando los niveles de nerviosismo superan la capacidad de concentración y comienzan a aparecer sintomas de hiperactivación, como la sudoración en las manos, tics, temblores, náuseas, voz inestable, etc.

Por desgracia, no existe una “fórmula mágica” que solucione completamente el pánico ante los espectadores, pero sí algunos consejos para mejorar nuestra presentación:

Preparar el discurso de forma meticulosa

No dejar casi nada a la improvisación y preparar el discurso una y otra vez para así, ganar en confianza y seguridad.

Respirar de forma profunda

Antes de comenzar la conferencia y para así dominar los nervios, hay que relajarse y aprender a respirar de forma profunda. Inspirar de forma abdominal y después de retener el aire unos segundos, expulsarlo lentamente y repetir este ejercicio 20 veces, ayuda a controlar la ansiedad.

Ensayar delante de amigos y/o familiares

De esta forma te acostumbrrarás a tener oyentes mientras hablas.

Eliminar las ideas negativas

Evitar pensamientos del tipo “mi voz no es suficientemente fuerte”, “estoy temblando y van a darse cuenta”, etc. Detén los pensamientos y céntrate en otra cosa más positiva, un recuerdo, una imagen…

No te sientas mal si en algún momento te equivocas

Cometer errores de pronunciación es algo habitual, continúa. Si la equivocación es motivo de risa entre el público, no ocurre nada, riéte con el público y sigue adelante. Acuérdate que para el orador, siempre parecen más graves sus defectos de lo que percibe el auditorio.

Utilizar fichas con palabras clave

Escribe unas fichas con palabras clave en un tamaño grande o de color oscuro,o bien señala en amarillo las palabras clave de tu discurso escrito. Esto ayudará a ganar confianza y a volver al punto de la ponencia  si en algún momento la mente queda en blanco.

Visualizar el éxito

Obtén imágenes claras de cómo va a ser todo cuando, al fín, la exposición finalice de forma correcta y el público aplauda emocionado.

Es importante aprender estrategias de oratoria y de control de ansiedad, ya que mejoran el discurso, aportándole mayor verosimilitud y atractivo, y mejoran la puesta en escena del conferenciante.

 

 
Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicologia y salud. CUANTICA
C/ Vargas 55A  3ºB
Santander (Cantabria)

 

 

Detener el pensamiento

En muchas ocasiones nuestro diálogo interno, esas vocecitas que dicen lo que debes de hacer, que evalúan tus conductas tanto presentes, como pasadas o futuras, se presentan con un tinte negativo que genera  emociones desagradables.

“Si no hubiera…, “es que nunca..”, “ya sabía que…”, y así un innumerable eco de voces que en la mayoría de las ocasiones forman un bucle extendido en el tiempo y salir de ese círculo es costoso, ocupándo la mayor parte de nuestro tiempo.

En psicología, una de las técnicas más habituales para detener esta situación, es la llamada Parada de pensamiento, que consiste en una serie de pasos que hay que llevar a cabo, primero de forma consciente, hasta que se produzca la habituación y depués será más sencillo hacerlo sin apenas tener que pensar.

Los pasos a seguir, son los siguientes:

1.- Identificar el problema: las emociones negativas son señal de que el pensamiento que estamos llevando a cabo, no es positivo ni constructivo.

2.- Ser consciente de las secuencias de pensamientos y verbalizarlos en voz alta.

3.- Seleccionar un estímulo que sea capaz de retirar la atención del pensamiento: un ruido fuerte, las palabras ¡Basta, tirar de una pulsera o goma colocada en la muñeca.

4.- Generar la cadena de pensamientos  de nuevo, expresándolos en voz alta e interrumpirla de nuevo con el estímulo elegido.

5.- Generar un recuerdos agradable y describirlo detalladamente. Basta con 30-40 segundos.

Repetir esta secuencia de pasos varias veces (8-10) hasta que resulte sencillo. y de nuevo realizarlo pero  sólo mentalmente (sin verbalizar en voz alta), incluido el estímulo de corte.

Una vez aprendida la técnica, se debe practicar de forma sistemática durante 15 días a fin de dominarla, realizándo unas 5-10 aplicaciones diarias. Su eficacia máxima se encuentra tras un cierto tiempo de práctica.

 

 
Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicologia y salud. CUANTICA
C/ Vargas 55A  3ºB
Santander (Cantabria)

 

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