¿cómo controlar los pensamientos?

OSO

La voz interior que escuchamos cada día nos guía en nuestra conducta, en nuestras decisiones, en cada paso que damos, tanto en las cosas positivas, como en las negativas. El pensamiento funciona en cada momento y evalúa el contexto, a las personas y a nosotros mismos y nuestras conductas. En ocasiones puede ser más objetiva, o más crítica. O puede también estar sesgada y darnos una realidad poco neutra. Pero al escuchar esta voz, lejos de cuestionarla, la validamos como si fuese una verdad absoluta.

En realidad el pensamiento en sí mismo no sería problemático, si no fuese porque éste está vinculado a otras esferas, entre las que destaca la emoción y la creencia en que lo que nuestra mente nos dice es cierto.

Los pensamientos suelen ser automáticos, rápidos, esquemas a través de los cuales filtramos los inputs del exterior, y raramente nos detenemos a escuchar con atención cuáles son estos. En un post anterior pudimos hablar de los pensamientos intrusivos. En él señalábamos que hay ocasiones en los que la mente en lugar de ser objetiva, es catastrófica y calcula tus posibilidades de hacer algo en función de la peor de las consecuencias.

Otras veces es alarmista y avisa de constantes e irreales peligros.

Puede ser que la voz interior tienda a la generalidad y de cada pequeño fallo, amplía la vista y tiñe de error todo el contexto. Como el día de la cena de empresa donde hiciste una broma que no todos entendieron y por eso, toda la cena fue un desastre.

Puede ser absolutista y manejar las pequeñas cotidianidades en función de todo o nada, de siempre o nunca, ampliando los efectos de lo que ocurre, generalmente hacia lo malo.

Nuestra mente aprende con nosotros, con nuestras experiencias, con las interacciones que hacemos con los demás y nadie se ha ocupado de escucharla y enseñarla a ajustar su lenguaje a la realidad.

La mente puede ser además intrusiva y persistente, y si hay algo que nos preocupa, puede dedicarle mucho tiempo al problema, más de lo que queremos nosotros, ocupando parte de la noche y el día entero a un círculo constante, un bucle de efectos y consecuencias, de condicionales y de miedos futuros.

Los pensamientos también tienen sus trucos, y hay que saber cómo hablarles. Por ejemplo debemos no intentar hablarle en negativo, pues la negativa no la entiende y tiende a dar la vuelta a lo que le pedimos.

Es como el “no pienses en un oso blanco” de Tolstoi. La mente no lo comprende y puede pasar horas imaginando justo lo que no queremos. Cuando aparecen estos pensamientos intrusos, solemos intentar algún tipo de control mental con el fin de que desaparezcan, pero la mayoría de las veces cuánto más intentamos alejar de la mente estos pensamientos, con más frecuencia e intensidad vienen. Parece ser que sólo entre un 10 y un 20% de personas que son capaces de reprimir eficazmente los recuerdos desagradables (Myers, 2000)

¿Y entonces cómo enseñamos a la mente a cambiar el lenguaje y dejar de pensar de forma constante en el mismo problema?

El primer paso es el lenguaje: escuchar la forma en la que nos hablamos y detectar si lo que nos decimos es tan objetivo como creemos. Pon en duda lo que te dice tu mente, cuestiónate la realidad que sobre ti te presenta. La próxima vez que estés en un grupo de amigos, que cometas un error, que suspendas un examen, que te propongas un reto, que tengas una discusión, escucha atento/a ¿siempre es igual? ¿nunca vas a conseguirlo? ¿va a pasar algo horrible? ¿hizo eso que todo lo demás se estropeara?

Y si entramos en el bucle del pensamiento intrusivo, detente, respira y observa tu respiración, si te gusta la relajación y meditación, puedes también buscar la emoción y localizarla y dejar que esté, sin enfrentarte a ella, imaginar tu sensación y tu preocupación y visualizar un río, que arrastra pequeñas hojas , imagínalo de forma vívida, escucha la corriente, el viento, los árboles y posa la preocupación sobre una de las hojas y observa atento/a cómo se lo lleva el agua. Repítelo con cada pensamiento.

Si eres más práctico y no te gusta hacer actividades de visualización, distráete con una actividad que requiera acción mental: leer, una película o música con letra que te permita atender a lo que dice. Puedes hacer deporte, mejor si es en grupo o con música.

Puedes analizar sobre papel, los pros y contras, las soluciones posibles, las consecuencias reales y relativízalo. Escribir sobre papel clarifica y permite que la mente se relaje, es como si la preocupación quedara guardada en una agenda y no fuese tan necesario recordarlo.

La mente es como un campo, si pasamos una vez no pasa nada, pero si lo hacemos de forma continua podemos crear un sendero, de forma que cada vez que vayamos a ese punto será más fácil la tendencia a ir por el sendero.

Aprender a manejar la mente es muy complejo y requiere de mucho tiempo de práctica, podemos empezar poco a poco con experimentos y observando qué ocurre. Los pequeños cambios llevan a cambios más grandes y siempre es buen momento para empezar.

 

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)

El diálogo interno: la voz que filtra la realidad

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Constantemente dialogamos con nosotros mismos y no lo hacemos exactamente igual que cuando conversamos con los demás. Nuestro diálogo interior, no suele ser racional, si no que es espontáneo, surge de forma automática, con imágenes breves y pocas palabras. Muchas veces se expresa en términos tajantes, basados en expresiones como “debería de”, “habría que”, “tendría que” que nos hacen ver la realidad de una forma poco flexible con nosotros mismos.

Los pensamientos reflejan muchas veces estereotipos, ideas condicionadas y prejuicios y una serie de sugestiones que penetran en nosotros sin ser conscientes y que dirigen nuestra conducta. Numerosos autores señalan que el lenguaje es el medio más importante para moldear y estructurar la realidad que percibimos. Ésta está determinada por la forma en que nos hablamos. Al poner los hechos en palabras y emociones logramos darle un sentido, procesarlo y en muchas ocasiones, poner distancia, darle una perspectiva diferente al escucharnos contar la historia.

Cuando atendemos a nuestros pensamientos, es más sencillo que nos demos cuenta de las cosas que nos decimos, podemos observar las distorsiones que generamos y modificarlas. Podemos comprobar por ejemplo, que no somos tan objetivos, si no que estamos valorando una situación desde un prisma concreto: magnificamos las situaciones, nos fijamos “solo en lo malo”, etiquetamos a las personas o las situaciones y actuamos basándonos en esa etiqueta, etc.

De acuerdo con Beck (1979) y Ellis (1971) los dos grandes teóricos de la terapia cognitiva, existen algunos pensamientos que se consideran deformados, que nos hacen ver la realidad distorsionada y que nos generan emociones negativas, por ejemplo, considerar que hemos hecho algo a alguien tan sólo por que no nos devuelva un saludo. Sin embargo, hay otras posibilidades que respondan a una explicación lógica de lo ocurrido.

Si queremos aprender a cambiar este diálogo, podemos poner en práctica una serie de ejercicios que pueden ayudarnos a reconocer nuestros patrones y hábitos

1- Reconocer mediante tomar notas de nuestro habla interior.

Escoge un día tranquilo y lo más desocupado posible. Toma un cuaderno y un bolígrafo para poder realizar anotaciones en cualquier momento del día.

Establece algunos momentos a lo largo del día, en los que dejes aquello que estabas realizando y dedícate a anotar la auto-conversación que mantienes. Que pensamientos te vienen a la cabeza, que te dices, etc.

2.- Sobre tu autoconcepto

Cuando vayas a dormir, imagínate en un escenario delante de varias personas que no te conocen: ¿Cómo te ves a ti mismo? Relájate y escucha captar con serenidad qué mensajes escuchas sobre ti. Toma nota también de lo que escuchas sobre ti, sobre tu imagen, sobre tu comportamiento, las opiniones de esos desconocidos imaginados.

3- Revisión de los pensamientos

Revisa los escritos realizados y fíjate: ¿existe algún punto en común o hilo conductor que coincida en ambos textos? ¿hay algún patrón de pensamiento que se repita?.

4.- El tono de tu lenguaje

valora cómo es tu pensamiento, ¿tiendes a ser optimista? ¿valoras tus cualidades? O, por el contrario, ¿eres muy estricto ¿valoras las cosas de forma negativa? Analiza si eres realista o si crees que quizás tiendes a exagerar, ya sea en un sentido o en el otro.

5.- Intenta modificar el tono con que te hablas

Escoge algunos de los pensamientos que más se repiten y te molesten y cámbialos conscientemente hacia otros más objetivos. Escríbelos al lado de los antiguos e intenta, en las situaciones en las que amanecen los viejos pensamientos, repetirte la versión objetiva del mismo, razonando porqué es más real. Verás el cambio.

El objetivo de estos ejercicios es que conozcas qué clase de diálogo interno mantienes a cada momento y puedas trabajar sobre aquellos mensajes que pueden resultar perjudiciales ya que una vez podamos detectar los pensamientos y modificarlos, con paciencia y constancia, podemos avanzar hacia una transformación interna, que provoca grandes cambios. No es sencillo, pero…¿y si pruebas?

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)

Detener el pensamiento

En muchas ocasiones nuestro diálogo interno, esas vocecitas que dicen lo que debes de hacer, que evalúan tus conductas tanto presentes, como pasadas o futuras, se presentan con un tinte negativo que genera  emociones desagradables.

“Si no hubiera…, “es que nunca..”, “ya sabía que…”, y así un innumerable eco de voces que en la mayoría de las ocasiones forman un bucle extendido en el tiempo y salir de ese círculo es costoso, ocupándo la mayor parte de nuestro tiempo.

En psicología, una de las técnicas más habituales para detener esta situación, es la llamada Parada de pensamiento, que consiste en una serie de pasos que hay que llevar a cabo, primero de forma consciente, hasta que se produzca la habituación y depués será más sencillo hacerlo sin apenas tener que pensar.

Los pasos a seguir, son los siguientes:

1.- Identificar el problema: las emociones negativas son señal de que el pensamiento que estamos llevando a cabo, no es positivo ni constructivo.

2.- Ser consciente de las secuencias de pensamientos y verbalizarlos en voz alta.

3.- Seleccionar un estímulo que sea capaz de retirar la atención del pensamiento: un ruido fuerte, las palabras ¡Basta, tirar de una pulsera o goma colocada en la muñeca.

4.- Generar la cadena de pensamientos  de nuevo, expresándolos en voz alta e interrumpirla de nuevo con el estímulo elegido.

5.- Generar un recuerdos agradable y describirlo detalladamente. Basta con 30-40 segundos.

Repetir esta secuencia de pasos varias veces (8-10) hasta que resulte sencillo. y de nuevo realizarlo pero  sólo mentalmente (sin verbalizar en voz alta), incluido el estímulo de corte.

Una vez aprendida la técnica, se debe practicar de forma sistemática durante 15 días a fin de dominarla, realizándo unas 5-10 aplicaciones diarias. Su eficacia máxima se encuentra tras un cierto tiempo de práctica.

 

 
Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicologia y salud. CUANTICA
C/ Vargas 55A  3ºB
Santander (Cantabria)

 

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