7 tareas para elevar la autoestima

Cuando hablamos de autoestima, nos referimos a  la valoración que hacemos de nosotros mismos, de quienes somos, de nuestra imagen, de nuestro comportamiento y generalmente lo asociamos y comparamos con un ideal, con “cómo nos gustaría ser”.

A veces esta evaluación es ajustada y nos vemos de una forma más o menos objetiva. Sin embargo, en otras ocasiones,  podemos tender a realizar una valoración negativa de nosotros mismos, evaluando nuestras capacidades y nuestras cualidades por debajo de la realidad.

Podemos mostrar sentimientos negativos hacia nosotros mismos, reprocharnos constantemente las decisiones que tomamos, pensar que cualquier otra opción había sido mejor, o bien tener la impresión de no ser como desearíamos ser. Una autovaloración personal negativa puede influir en nuestro estado de ánimo y hacer que nos sentamos tristes, que dejemos de hacer cosas que antes nos gustaba hacer, que no seamos capaces de afrontar nuevos retos o enfrentarnos a cambios.

¿Podemos cambiar esto? Claro, podemos empezar poco a poco a hacer que nuestro cerebro cambie el enfoque, y comience a ver cosas que antes no se fijaba, podemos realizar actividades que nos hagan sentir bien y más concentos con nosotros mismos. Podemos valorar pequeñas cosas, dejar de procrastinar, introducir nuevos cambios y lo podemos hacer desde ya.

Por eso a continuación podéis descargar un pequeño PDF en el que se plantean 7 pequeñas tareas diarias para empezar el cambio ¿te atreves?

 

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¿Qué hacer, como padres, ante el acoso escolar?

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El acoso escolar se define como la acción repetida de acoso u hostigamiento entre dos alumnos/as o entre un alumno/a y un grupo de compañeros en el cual la víctima está en situación de inferioridad respecto al agresor o agresores. Según los últimos estudios, el bullying o acoso escolar, puede dejar secuelas psicológicas similares a las de un abuso (Espelage & Sung Hong, 2016).

Existen diferentes formas de acoso, puede ser bien verbal (insultos, motes, humillaciones, etc.) el físico (peleas, patadas, puñetazos, ruptura de objetos personales, etc.) el psicológico (amenazas, manipulaciones, etc.) y el social (aisalmiento, ignorar, rechazo…).

Es complicado explicar por qué se producen estas situaciones, sabemos que amanece en Educación Primaria y se acentúa en torno a los 12-15 años. Las agresiones empiezan generalmente con disputas verbales (motes, insultos) y si el agresor o los agresores observan que el alumno no se defiende o no tiene apoyos, tiende a aumentar.

Aunque no hay un perfil determinado de agresor o de víctima, sí que encontramos ciertos patrones orientativos: falta de empatía en la figura del agresor o un ambiente sobreprotector en el perfil de la víctima, en el que la asertividad no está tan desarrollada y le cuesta marcar los límites y hacerse respetar.

Cualquiera de las dos opciones es estar en el problema y es igual de importante impedir que el acosador siga acosando, como que la víctima siga sufriendo.

¿Qué se puede hacer como padre para detener o evitar la situación?

Una vez que se conoce el problema, se debe actuar en asociación con el centro educativo y mostrar a la víctima, que tiene nuestro total apoyo y que puede confiar en nosotros. Los niños deben de saber, sean víctima o meros espectadores en el aula, que informar al colegio o los padres no es chivarse sino es ser justo y pedir ayuda.

Si no nos ha contado nada pero observamos  cambios de conducta como por ejemplo absentismo o evitación a la hora de ir al colegio, una reducción de su interacción social, si se nota cierta tristeza, ansiedad o ha empeorado su rendimiento académico, es el momento de hablar con él/ella para conocer qué está ocurriendo. Igualmente hay que estar atento si pierde o rompe material escolar o dinero, si le duele frecuentemente la cabeza o el estómago, si pierde peso y apetito o si tiene pesadillas.

Con los adolescentes es algo más complicado la actuación de los padres y éstos dudan si intervenir o no, a veces los adolescentes no quieren que sus padres intervengan en el conflicto porque sienten que esto podría empeorar la situación, pero siempre ha de mostrarse total apoyo y comprensión. Todas las decisiones se tomarán consultándole a él y dándole la seguridad de que  será partícipe de la resolución del conflicto, para que no tema represalias ni piense que alguien lo está haciendo por él. Reforzar su autoestima, va a ser una actividad importante en donde habrá que  recordarle sus virtudes y sus logros, las cosas que ha hecho bien hasta ahora y las fortalezas que le pueden ayudar a resolver conflictos futuros.

Los pasos que podríamos seguir serían los siguientes:

  1. Conocer con detalle los hechos: escucha al niño sin interrumpir, toda la situación, pregúntale por sus sentimientos y valóraselos (“entiendo que estés asustado yo también lo estaría si…”)
  2. Ponerse en contacto con el profesor, con la dirección del colegio y con el jefe de estudios para explicarles lo que ocurre y que puedan poner en marcha el protocolo de actuación.
  3. No fomentar agresividad ni venganza en el niño, podría empeorar la situación
  4. Enseñarle la importancia de ser asertivo: saber decir que no, ignorar las provocaciones verbales, mantener la calma, actuar firme, sin temor, responder sin insultar, etc. y también enseñarle cómo hacerlo, ponerle ejemplos de situaciones alternativas y que las practique poco a poco ( primero rol playing, luego con amigos o hermanos, luego con conocidos, etc..)
  5. Si el acoso no se detiene y/o aumenta, ponerse en contacto con un abogado.
  6. Dependiendo del grado de ansiedad y de miedo un psicólogo puede ser de ayuda tanto al niño como a la familia para conocer pautas de cómo actuar en la situación
  7. Es importante mantener la calma y ser positivo, pensando siempre en soluciones

También es interesante enriquecer la vida del chico con nuevas oportunidades: animarle a que realice a alguna actividad que le interese fuera del colegio de forma que pueda establecer nuevas amistades y se sienta más seguro, acompañado y con mejor autoestima.

Trabajar a autoestima, la asertividad y la seguridad en sí mismo son asignaturas que debemos de tener en cuenta en el día a día de los pequeños, ya que son una base importante de sus logros y relaciones futuras.

 

Espelage, D. & Sung Hong, J. (2016) Recollections of childhood bullying and multiple forms of victimization: correlates with psychological functioning among college students. Social Psychology of Education (1-14)

 

Teresa Gallego Álvarez

Doctora en psicología

Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA

C/ Vargas 55A 3º

Santander (Cantabria)

¿cómo controlar los pensamientos?

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La voz interior que escuchamos cada día nos guía en nuestra conducta, en nuestras decisiones, en cada paso que damos, tanto en las cosas positivas, como en las negativas. El pensamiento funciona en cada momento y evalúa el contexto, a las personas y a nosotros mismos y nuestras conductas. En ocasiones puede ser más objetiva, o más crítica. O puede también estar sesgada y darnos una realidad poco neutra. Pero al escuchar esta voz, lejos de cuestionarla, la validamos como si fuese una verdad absoluta.

En realidad el pensamiento en sí mismo no sería problemático, si no fuese porque éste está vinculado a otras esferas, entre las que destaca la emoción y la creencia en que lo que nuestra mente nos dice es cierto.

Los pensamientos suelen ser automáticos, rápidos, esquemas a través de los cuales filtramos los inputs del exterior, y raramente nos detenemos a escuchar con atención cuáles son estos. En un post anterior pudimos hablar de los pensamientos intrusivos. En él señalábamos que hay ocasiones en los que la mente en lugar de ser objetiva, es catastrófica y calcula tus posibilidades de hacer algo en función de la peor de las consecuencias.

Otras veces es alarmista y avisa de constantes e irreales peligros.

Puede ser que la voz interior tienda a la generalidad y de cada pequeño fallo, amplía la vista y tiñe de error todo el contexto. Como el día de la cena de empresa donde hiciste una broma que no todos entendieron y por eso, toda la cena fue un desastre.

Puede ser absolutista y manejar las pequeñas cotidianidades en función de todo o nada, de siempre o nunca, ampliando los efectos de lo que ocurre, generalmente hacia lo malo.

Nuestra mente aprende con nosotros, con nuestras experiencias, con las interacciones que hacemos con los demás y nadie se ha ocupado de escucharla y enseñarla a ajustar su lenguaje a la realidad.

La mente puede ser además intrusiva y persistente, y si hay algo que nos preocupa, puede dedicarle mucho tiempo al problema, más de lo que queremos nosotros, ocupando parte de la noche y el día entero a un círculo constante, un bucle de efectos y consecuencias, de condicionales y de miedos futuros.

Los pensamientos también tienen sus trucos, y hay que saber cómo hablarles. Por ejemplo debemos no intentar hablarle en negativo, pues la negativa no la entiende y tiende a dar la vuelta a lo que le pedimos.

Es como el “no pienses en un oso blanco” de Tolstoi. La mente no lo comprende y puede pasar horas imaginando justo lo que no queremos. Cuando aparecen estos pensamientos intrusos, solemos intentar algún tipo de control mental con el fin de que desaparezcan, pero la mayoría de las veces cuánto más intentamos alejar de la mente estos pensamientos, con más frecuencia e intensidad vienen. Parece ser que sólo entre un 10 y un 20% de personas que son capaces de reprimir eficazmente los recuerdos desagradables (Myers, 2000)

¿Y entonces cómo enseñamos a la mente a cambiar el lenguaje y dejar de pensar de forma constante en el mismo problema?

El primer paso es el lenguaje: escuchar la forma en la que nos hablamos y detectar si lo que nos decimos es tan objetivo como creemos. Pon en duda lo que te dice tu mente, cuestiónate la realidad que sobre ti te presenta. La próxima vez que estés en un grupo de amigos, que cometas un error, que suspendas un examen, que te propongas un reto, que tengas una discusión, escucha atento/a ¿siempre es igual? ¿nunca vas a conseguirlo? ¿va a pasar algo horrible? ¿hizo eso que todo lo demás se estropeara?

Y si entramos en el bucle del pensamiento intrusivo, detente, respira y observa tu respiración, si te gusta la relajación y meditación, puedes también buscar la emoción y localizarla y dejar que esté, sin enfrentarte a ella, imaginar tu sensación y tu preocupación y visualizar un río, que arrastra pequeñas hojas , imagínalo de forma vívida, escucha la corriente, el viento, los árboles y posa la preocupación sobre una de las hojas y observa atento/a cómo se lo lleva el agua. Repítelo con cada pensamiento.

Si eres más práctico y no te gusta hacer actividades de visualización, distráete con una actividad que requiera acción mental: leer, una película o música con letra que te permita atender a lo que dice. Puedes hacer deporte, mejor si es en grupo o con música.

Puedes analizar sobre papel, los pros y contras, las soluciones posibles, las consecuencias reales y relativízalo. Escribir sobre papel clarifica y permite que la mente se relaje, es como si la preocupación quedara guardada en una agenda y no fuese tan necesario recordarlo.

La mente es como un campo, si pasamos una vez no pasa nada, pero si lo hacemos de forma continua podemos crear un sendero, de forma que cada vez que vayamos a ese punto será más fácil la tendencia a ir por el sendero.

Aprender a manejar la mente es muy complejo y requiere de mucho tiempo de práctica, podemos empezar poco a poco con experimentos y observando qué ocurre. Los pequeños cambios llevan a cambios más grandes y siempre es buen momento para empezar.

 

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)

Combatir el sentimiento de soledad

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Sentirse solo no es algo tan extraño, de hecho, según una encuesta señalada por the guardian, ha encontrado que el 83% de los jóvenes de 18 a 34 años de edad han experimentado el dolor y la intranquilidad de estar solos.

La soledad es difícil de manejar debido a que las personas somos seres sociales, necesitamos estar cerca uso de otros y nuestros mejores momentos vienen de la mano de las relaciones con los demás. La red social es importante en tanto que supone un gran soporte incluso en los peores momentos: desde la psicología y la salud, siempre se ha hecho hincapié en la red de apoyo social y su fuerte impacto sobre la salud de quienes están enfermos, que pueden curarse con más rapidez y tener una mejor calidad de vida.

Es llamativo que este sentimiento amanece en cualquier momento de la vida, y aunque estamos más acostumbrados a percibirlo en las personas mayores, dado que son quienes pierden más vínculos cercanos y actividades con el paso del tiempo y en los que solemos centrar la atención cuando hablamos del tema, de un tiempo a esta parte es fácil percibirlo en personas jóvenes. Como señala el artículo del The guardian, no es tan difícil sentirse sólo a los 20 o 30 años, ya que uno puede sentarse en una oficina de 50 personas, y estar sin embargo pendiente del correo o la mensajería instantánea, en lugar de estar atentos a lo que ocurre con los compañeros de trabajo ( por muy aburrido que pudiese ser la conversación) siendo realmente difícil sentirse parte del grupo, o aún puede complicarse más, cuando comemos delante del ordenador viendo las redes sociales en lugar de charlar alrededor de una mesa. Sigue señalando este medio algunos ejemplos en los que podemos preguntarnos ¿Es tan sorprendente que el 28% de las personas menores de 35 deseen tener más amigos?

Claro que sentirse solo no es lo mismo que estar solos; es decir, que en  el  primer caso se trata de un malestar personal y emocional por sentirse incomprendido o rechazado, mientras que en el segundo caso se trata de la ausencia voluntaria de compañía. Estar solo no tiene porque ser negativo. De hecho la soledad ayuda a meditar, reflexionar, valorar nuestros momentos, recordar, planificar, etc.

La soledad como sentimiento no elegido, sin embargo es un problema grave ya que no querer estar solo y no saber evitarlo genera un conflicto de carácter psicológico, ya que está vinculado a sentimientos negativos como tristeza, apatía, anhedonia, desvalorización de uno mismo, etc… En estos casos las personas tratan de hacer diferentes cosas, como por ejemplo por un lado, pueden retraerse cada vez más y ampliar las dificultades, o en la línea opuesta intentar compensar este sentimiento intentando ampliar nuestros lazos a “muchos amigos” (o agregar en las redes sociales de internet a muchas personas), sin embargo estas respuestas no son una solución al sentimiento de soledad. Muchas veces este ansia de encontrar amigos, facilitan el contacto con amistades superficiales y compromisos que no apetecen y que aumentan la percepción de no encajar.

Es positivo sin embargo hacer actividades placenteras, que es diferente de hacer actividades por el hecho de hacer amigos, ya que el disfrute de la actividad en sí, independientemente de quién sea quien nos acompañe, hace que aumente la satisfacción y también la posibilidad de conocer personas con nuestros mismos gustos con quien será más sencillo conectar.

Superar el sentimiento de soledad, no es fácil porque tiene que ver mucho con nosotros mismos, con nuestra visión de quienes somos, con nuestra percepción del mundo que nos rodea, de nuestras expectativas. No obstante hacerle frente una vez le hemos identificado puede costar menos si sabemos cómo hacerlo. Cuando nos sentimos solos, podemos aprovechar a poner en marcha algunos mecanismos, como por ejemplo:

  • Asumir que todo cambio necesita de tiempo, no tengamos prisa porque todo “marche bien” ya que el deseo de que ocurra algo espontáneo no facilita las cosas.
  • Piensa en ti, en cómo eres y como quieres ser, en si hay algo que aún no has descubierto, por ejemplo, el negarte satisfacciones debido a esquemas rígidos, el tener largas listas de pensamientos “debería” o “deberían”, en nuestros esquemas mentales, etc… Debes darte un tiempo prudente para conocerte y observar qué vas a cambiar.
  • En ocasiones nuestra sensación puede venir ligado a recuerdos, a nostalgia. Quizás una etapa de la vida en que se disfrutaba, pero debemos comprender y aceptar que en la vida se establecen etapas y hay que adaptarse y esperar con ilusión lo nuevo, sea lo que sea. Tenemos que levantar la vista y mirar hacia adelante, hacia el futuro y construir en pro de ello.
  • Todos estamos solos la mayor parte de nuestras vidas, el contacto social con otras personas es casi en cada momento realmente fortuito, debemos de aprender a estar solos, sin sentirnos solos. A disfrutar de nosotros mismos, porque es con quienes realmente pasaremos nuestra vida.
  • Cambia de perspectiva. Puede que ese sentimiento de soledad sea una oportunidad de reflexionar, de pensar. Distanciarte mentalmente de todo aquello que supuestamente debe de ser y no es y obsérvate, piensa en tus verdaderos motivos y propósitos. Proponte metas para ti, sin contar con los demás, céntrate en lo que te gusta en lo que quieres en tu vida. Cuando cambiamos esta ideam cuando visualizamos a donde queremos llegar, cambian los resultados, casi automáticamente, en nuestras relaciones.

No dejes que nuestros pensamientos y sentimientos nos bloqueen, detente, piensa y actúa.

Referencia:

http://www.theguardian.com/commentisfree/2015/apr/20/modern-guide-how-to-be-lonely?CMP=fb_gu

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)

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