El diálogo interno: la voz que filtra la realidad

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Constantemente dialogamos con nosotros mismos y no lo hacemos exactamente igual que cuando conversamos con los demás. Nuestro diálogo interior, no suele ser racional, si no que es espontáneo, surge de forma automática, con imágenes breves y pocas palabras. Muchas veces se expresa en términos tajantes, basados en expresiones como “debería de”, “habría que”, “tendría que” que nos hacen ver la realidad de una forma poco flexible con nosotros mismos.

Los pensamientos reflejan muchas veces estereotipos, ideas condicionadas y prejuicios y una serie de sugestiones que penetran en nosotros sin ser conscientes y que dirigen nuestra conducta. Numerosos autores señalan que el lenguaje es el medio más importante para moldear y estructurar la realidad que percibimos. Ésta está determinada por la forma en que nos hablamos. Al poner los hechos en palabras y emociones logramos darle un sentido, procesarlo y en muchas ocasiones, poner distancia, darle una perspectiva diferente al escucharnos contar la historia.

Cuando atendemos a nuestros pensamientos, es más sencillo que nos demos cuenta de las cosas que nos decimos, podemos observar las distorsiones que generamos y modificarlas. Podemos comprobar por ejemplo, que no somos tan objetivos, si no que estamos valorando una situación desde un prisma concreto: magnificamos las situaciones, nos fijamos “solo en lo malo”, etiquetamos a las personas o las situaciones y actuamos basándonos en esa etiqueta, etc.

De acuerdo con Beck (1979) y Ellis (1971) los dos grandes teóricos de la terapia cognitiva, existen algunos pensamientos que se consideran deformados, que nos hacen ver la realidad distorsionada y que nos generan emociones negativas, por ejemplo, considerar que hemos hecho algo a alguien tan sólo por que no nos devuelva un saludo. Sin embargo, hay otras posibilidades que respondan a una explicación lógica de lo ocurrido.

Si queremos aprender a cambiar este diálogo, podemos poner en práctica una serie de ejercicios que pueden ayudarnos a reconocer nuestros patrones y hábitos

1- Reconocer mediante tomar notas de nuestro habla interior.

Escoge un día tranquilo y lo más desocupado posible. Toma un cuaderno y un bolígrafo para poder realizar anotaciones en cualquier momento del día.

Establece algunos momentos a lo largo del día, en los que dejes aquello que estabas realizando y dedícate a anotar la auto-conversación que mantienes. Que pensamientos te vienen a la cabeza, que te dices, etc.

2.- Sobre tu autoconcepto

Cuando vayas a dormir, imagínate en un escenario delante de varias personas que no te conocen: ¿Cómo te ves a ti mismo? Relájate y escucha captar con serenidad qué mensajes escuchas sobre ti. Toma nota también de lo que escuchas sobre ti, sobre tu imagen, sobre tu comportamiento, las opiniones de esos desconocidos imaginados.

3- Revisión de los pensamientos

Revisa los escritos realizados y fíjate: ¿existe algún punto en común o hilo conductor que coincida en ambos textos? ¿hay algún patrón de pensamiento que se repita?.

4.- El tono de tu lenguaje

valora cómo es tu pensamiento, ¿tiendes a ser optimista? ¿valoras tus cualidades? O, por el contrario, ¿eres muy estricto ¿valoras las cosas de forma negativa? Analiza si eres realista o si crees que quizás tiendes a exagerar, ya sea en un sentido o en el otro.

5.- Intenta modificar el tono con que te hablas

Escoge algunos de los pensamientos que más se repiten y te molesten y cámbialos conscientemente hacia otros más objetivos. Escríbelos al lado de los antiguos e intenta, en las situaciones en las que amanecen los viejos pensamientos, repetirte la versión objetiva del mismo, razonando porqué es más real. Verás el cambio.

El objetivo de estos ejercicios es que conozcas qué clase de diálogo interno mantienes a cada momento y puedas trabajar sobre aquellos mensajes que pueden resultar perjudiciales ya que una vez podamos detectar los pensamientos y modificarlos, con paciencia y constancia, podemos avanzar hacia una transformación interna, que provoca grandes cambios. No es sencillo, pero…¿y si pruebas?

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)

La navidad, una época para las buenas emociones

bolas navidad

La navidad ha sido, a lo largo del tiempo, una época en la que las emociones positivas salen a la luz, a través de deseos e ilusiones. Enviar cartas a quienes se encuentra lejos, preparar los regalos y establecer el ambiente de magia para los más pequeños, reunir seres queridos con la idea de pasar unos momentos buenos y divertidos, las fiestas se transforman en un momento cargado de emociones y sentimientos que nos traen recuerdos, cariño, reencuentros, sorpresas, alegría, aunque también tristeza en algunas ocasiones, pero sobretodo es una época especial en la que las emociones están a flor de piel.

La navidad es también un momento estupendo para mirar atrás y ver todo aquello que hemos logrado, cómo hemos madurado en el último año, que cosas hemos hecho, como hemos avanzado… es un momento también para plantearnos un cambio de ritmo o de rumbo en nuestras vidas. Es el momento de pensar en hacer algo diferente, en plantearnos el siguiente año con más optimismo, con más motivación para hacer aquello que nos gusta o lo que hemos querido hacer y nunca tenemos tiempo. Es el tiempo perfecto para atender a aquello que nos guíe hacia las metas de quiénes queremos ser. Es una oportunidad para empezar a controlar o detener nuestras emociones negativas: nuestros miedos, nuestros rencores, nuestra angustia, nuestras preocupaciones, ahora podemos empezar a ser de verdad, el dueño de nuestra vida, porque esto sólo depende de nosotros y de nuestra gestión emocional.

Nuestras emociones dependen en gran medida de nosotros mismos, y por ello, es algo que está bajo nuestro control, podemos cambiar las emociones, podemos variar la forma en que interpretamos las cosas y gracias a esto conseguir mayor bienestar. Muchas veces la realidad no es más realidad que la que nosotros generamos con nuestra forma de pensar y por ello, es momento de ajustar nuestras “gafas” con las que vemos el mundo, hacia una realidad más satisfactoria.

El pensamiento es por lo tanto piedara angular  en el control emocional, por ello debemos de hacer que juegue a nuestro favor y que nos facilite ser felices. Desechemos los pensamientos centrados en los aspectos negativos, los “no puedo”, los “debería”, el pensamiento que siempre nos dice que algo va a salir mal, o aquel que facilita que nos angustiemos sin motivo real. Usemos la Navidad para iniciar el cambio y que, cuando las emociones negativas amanezcan, nos sirvan como guía de qué cosas tenemos que cambiar.

Las fiestas nos ayudan a observar que asuntos tenemos aún sin resolver, conocer cómo están las personas a las que queremos, pensar porque ocurren determinadas cosas y empezar a reaccionar de forma diferente para generar un cambio positivo: ¿porqué no hacemos este año algo diferente? ¿porqué no nos adelantamos a aquella cosa que suele generar conflicto y provocamos que no ocurra o que ocurra de forma distinta? ¿porqué no aprovechamos a quienes tenemos al lado y les transmitimos lo que les valoramos y queremos?

Por último ¿porqué no empezamos desde esta navidad a cambiar nuestro pensamiento de modo más positivo y resolutivo? ¿porqué no aprovechar la navidad para escuchar a nuestras emociones y plantearnos un objetivo para el siguiente año: acercarnos a lo que nos hace felices y alejarnos de aquello que nos lo impide?

Eschucha tus emociones durante las fiestas y observa qué te hace feliz, que cosas has conseguido, cuáles han sido tus logros y que cualidades posees que te ayudan en la vida.

También qué sentimientos son los que te angustian, las que no te dejan avanzar. Apunta en un papel aquellas emociones que quieras cambiar y pregúntate como lo harás y cómo te sentiras cuando lo hayas logrado. Quema las emociones negativas y piensa “este año empiezo a ser quien quiero ser”.

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)
 

Cómo afrontar un divorcio

conflicto parejas

Una separación o un divorcio implica inevitablemente un periodo de tiempo de ansiedad, miedo y tristeza. Según Colmes y Rahe (1967), los divorcios están situados en 2º y 3er lugar de los acontecimientos vitales estresantes y es, por lo tanto, importante prestarle la atención adecuada cuando se producen.

Aunque existe una variedad importante de reacciones ante los procesos de separación, que dependen de la personalidad, de la forma de afrontar los problemas, del tipo de relación, de las circunstancias, etc., se establecen una serie de patrones generales de respuesta, cuya duración es variable.

Los procesos por los que se pasa en esta situación, podríamos establecerlos en tres:

Conmoción, ira – Desorganización – Reorganización gradual.

Es un proceso similar al duelo en el que cada miembro de la pareja debe de ir adaptándose a su ritmo y evitando, en la medida de lo posible, más conflictos y situaciones que puedan dañar a la pareja o a los hijos en el caso de que existan. Este proceso oscila entre los 6 meses y los 2 años por término medio.

Afrontar un divorcio no es sencillo y requiere de entereza. Podemos tener dos posturas ante la situación: esperar a que el tiempo acabe con nuestro sufrimiento o actuar para resolver la situación. En un primer momento, la primera opción parece la más fácil, pero así no podremos dirigir nuestra vida a donde nosotros queramos, si no que será ella quien nos lleve. Debemos de tomar las riendas de nuestras vidas y avanzar hacia un objetivo.

Para hacer frente a una separación, es necesario sentirse fuerte, en la medida de lo posible, pensar en las soluciones menos dañinas para todos, tener una red social que nos apoye una vez pase el evento y tengamos que restablecer nuestras rutinas y nuestros hábitos.

Aunque es difícil aconsejar nada ante estas situaciones, sí existen pequeñas cosas, simples, que hacen que la etapa sea menos problemática y algo menos dolorosa. Alguno de ellos son:

  1. Reflexiona despacio: ¿Estás seguro/a de que deseas terminar? ¿Qué esperas de la separación? ¿habéis tenido alguna otra crisis anteriormente?
  2. Cuidado con el lenguaje. Es importante que seas empático y que midas tus palabras, que te pongas en el lugar del otro cuando le hables y seas claro/a
  3. Elige un lugar y un momento adecuado. Un lugar tranquilo, sin interrupciones, con tiempo y tranquilidad.
  4. Responsabilidad y franqueza. Por más que intentes tener cuidado, si no es de mutuo acuerdo, uno de los dos saldrá dañado, intenta no dejar puertas abiertas, y recurrir a un apoyo para el momento después de la situación
  5. No reprimas las emociones, deja que aparezcan y acéptalas. Exprésalas adecuadamente: en el momento, con la persona y en la forma adecuada.
  6. Date el tiempo que necesites para recuperarte y dedícate tiempo a tí, a tus hobbies, a tu familia, a tus amigos, a tu físico, a tu crecimiento personal, a tu trabajo…
  7. Piensa en algo positivo que vaya a resultar de lo que está sucediendo: tiempo para ti, más tiempo para tus hijos, hacer actividades que antes no podías, cambios que se aproximan que puedan animarte, etc…
  8. Busca nuevas actividades y relaciones que sean parte de tu nueva identidad: tienes la capacidad para construir una nueva vida donde encontrarte a gusto. Busca actividades que te motiven, que te llenen. Piensa en cosas que no hiciste y que ahora puedes hacer.
  9. Si tenéis hijos, buscad información para ayudarlos a vivir el proceso de la forma menos dolorosa posible, hablad con ellos. Formáis una familia aunque la pareja esté separada y los niños son el principal objetivo que debe evitar el sufrimiento. No intentéis “ganaros a los chicos” porque no es necesario, ambos padres son fundamentales en sus vínculos y lo que necesitan es tranquilidad, comprensión y cariño.
  10. Cuídate: Aliméntate de forma sana, invierte tiempo en hacer ejercicio y procura dormir o descansar lo mejor posible. Esto hará que te sientas mejor y recuperes tu energía antes.

 

Teresa Gallego Álvarez
Doctora en psicología
Gabinete de psicología y salud. CUÁNTICA
C/ Vargas 55A 3º
Santander (Cantabria)
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